¿Cuántas proteínas debemos consumir al día? Esta es la cantidad recomendada según tu edad

Las proteínas son macronutrientes compuestos por aminoácidos cuya ingesta es imprescindible para mantener un estilo de vida saludable. En los últimos años ha aumentado el interés por adquirir buenos hábitos alimenticios y consumir suplementos alimenticios para alcanzar las cantidades recomendadas. Como muestra de ello, la compra de este tipo de productos en España se ha visto incrementada un cinco por ciento en 2023 y un 14 por ciento desde 2020, según la Asociación Española de Complementos Alimenticios (Afepadi). 

Este dato refleja un cambio de tendencia hacia un perfil de usuario más concienciado sobre la importancia de una buena alimentación. Combinadas con frutas, verduras, carbohidratos y grasas, las proteínas son un nutriente esencial para conseguir una dieta sana y equilibrada. Paula Saiz de Bustamante, farmacéutica experta en nutrición y colaboradora en la promoción de hábitos saludables de Juice Plus+ explica que “las proteínas, tanto de origen animal como vegetal, desempeñan funciones vitales en el organismo, ya que forman parte de la estructura de todos los tejidos y de hormonas, enzimas y otras moléculas que regulan funciones esenciales para la vida”.

Las proteínas son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, pero ¿qué cantidad se debe ingerir? La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) mínima para una persona de peso medio y baja actividad física es de 0,8g/kg. No obstante, no hay una única respuesta para esta pregunta, ya que depende de variables como la edad, el sexo y el nivel de actividad.

Proteínas en los más jóvenes 

A partir de los 18 años, la ingesta de proteína recomendada para adultos sanos, tanto para hombres como mujeres, es de 0,83 g/kg, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Asimismo, esta cantidad se ve incrementada en aquellas personas que tienen un nivel alto de actividad física. Las necesidades proteicas diarias de un joven que practica ejercicio son de aproximadamente 1,5 g/kg, siempre y cuando sus requerimientos calóricos totales estén cubiertos, según la Asociación Española de Pediatría (AEP). 

¿Qué pasa cuando comienza la pérdida de masa muscular y la ralentización del metabolismo? Una vez pasada la franja de los 30 años, “comienza a agudizarse la pérdida natural de masa muscular y esta reducción provoca la ralentización del metabolismo. Al mismo tiempo, esto favorece un aumento de peso y de la grasa corporal y, por ello, resulta más difícil mantener un peso saludable”. 

Por ello, se recomienda reducir la cantidad de carbohidratos, ya que el gasto energético en esta edad es menor, y aumentar la ingesta de proteínas a 1,2 gramos por kilo de peso corporal, según la Sociedad Americana de Nutrición. 

Proteínas a partir de los 50

Hay un momento en el que empieza a disminuir la densidad ósea y se produce además una pérdida de la fuerza muscular. A partir de los 50 años, la masa muscular disminuye entre un uno y un dos por ciento al año, mientras que la fuerza muscular, un 1,5%, y el doble a partir de los 60 años, según la Fundación Española de Nutrición. La pérdida natural de densidad ósea y la disminución de la masa muscular obligan a aumentar el consumo de proteínas. 

De esta manera, al público senior se les recomienda incrementar la ingesta de proteínas hasta 1,0 - 1,2 g/kg, según el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana. “Cuando la dieta es baja en proteínas por diferentes motivos insalvables, es recomendable completarlo con un suplemento de proteínas. Este tipo de productos pueden consumirse en distintos formatos: polvos, barritas, snacks, entre otros”, nos recomienda la experta.

Alimentos con más proteínas

Una alimentación saludable y equilibrada es esencial a cualquier edad. Hay maneras de aumentar el nivel de proteína comiendo bien y con una buena planificación de las comidas. Los alimentos ricos en este macronutriente son fundamentales para construir y reparar tejidos, así como para mantener una buena salud muscular. Algunos alimentos con altos contenidos de proteínas incluyen:

• Carne: pollo, pavo, ternera, cerdo.
• Pescados y mariscos: salmón, atún, trucha, camarones.
• Huevos: especialmente las claras de huevo son una excelente fuente de proteínas.
• Productos lácteos: leche, yogur griego, queso cottage, queso.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, guisantes.
• Tofu y otras alternativas vegetales a la carne.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo.
• Granos enteros: quinoa, bulgur, avena, arroz integral.
• Productos de soja: tempeh, leche de soja, edamame.
• Suplementos proteicos como la proteína en polvo (suero de leche, caseína, proteína de soja, proteína de guisante, etc.)

Mejorar la ingesta de alimentos con proteína es importante para mantener una dieta equilibrada y satisfacer las necesidades nutricionales del cuerpo. Aquí tienes algunas estrategias para hacerlo:

-Incluye una fuente de proteína en cada comida. Asegúrate de que cada comida contenga una fuente de proteína, ya sea animal o vegetal. Esto podría ser carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, tofu, tempeh, etc.

-Snacks proteicos. Opta por refrigerios que sean ricos en proteínas, como yogur griego, nueces, queso, huevos duros, o un batido de proteínas.

-Añade proteínas a tus platos. Incrementa el contenido proteico de tus comidas añadiendo ingredientes como legumbres, tofu, tempeh, quinoa, o frutos secos y semillas.

-Elige fuentes de proteínas magras. Opta por cortes magros de carne, como pechuga de pollo o pavo sin piel, pescado, claras de huevo en lugar de huevos enteros, y productos lácteos bajos en grasa.

-Suplementos proteicos. Considera añadir suplementos de proteínas como batidos de proteínas en polvo a tu dieta, especialmente si tienes dificultades para alcanzar tus necesidades proteicas a través de los alimentos solamente.

-Planificación de comidas. Dedica un tiempo a planificar tus comidas para asegurarte de que cada una contenga una buena fuente de proteínas. Esto te ayudará a evitar caer en opciones menos saludables por falta de preparación.

-Variedad de fuentes proteicas. No te limites a una sola fuente de proteínas. Varía tus opciones para obtener una amplia gama de nutrientes y aminoácidos esenciales.

-Consulta con un profesional. Si tienes necesidades dietéticas específicas o estás buscando aumentar tu ingesta de proteínas por razones deportivas o de salud, considera consultar con un dietista o nutricionista para obtener orientación personalizada.